Flan de courgettes et semoule aux tomates séchées, cuisson micro-ondes

Flan de courgette et semoule aux tomates séchées, cuisson micro-ondes. Allégé ww

Flan de courgette et semoule aux tomates séchées, cuisson micro-ondes. Allégé ww

Hey coucou !

L'été, les jardins regorgent de courgettes, les flans de courgettes sont bons, surtout très frais mais demandent souvent d'allumer le four, et j'avoue qu'avec la canicule, on y va à reculons ! Voilà que la cuisson au four micro-ondes nous sauve !!! Ce flan est prêt en 10 mn, préparation et cuisson comprises, le plus long pour moi est de le laisser refroidir car je l'aime bien frais, une nuit au frigo et c'est nickel yes.

Pour la cuisson, j'ai utilisé un petit moule à cake en silicone de 20 cm x 10 cm

Pour 4 personnes (une grosse part chacun) mais on peut faire largement 8 tranches

Points WW par personne : 3 sp bleu et violet 

Ingrédients :

  • 3 oeufs
  • 300 g de courgettes pelées 
  • 2 gousses d'ail 
  • 60 g de semoule fine crue 
  • 150 ml de lait d'amandes sans sucre Alpro (ou du lait écrémé, dans ce cas comptez 1 sp de plus par part)
  • 125 g de tomates semi-séchées 
  • Sel, poivre

Mixer les courgettes et hacher les gousses d'ail. 

Battre les oeufs en omelette, ajouter le lait, la semoule, du sel et du poivre. Bien mélanger. Gardez 4 petites tomates séchées égouttées pour la deco et couper les autres en 4, les ajouter à la préparation. Laisser reposer 5 mn le temps que la semoule gonfle un peu.

Verser dans le moule (20 x 10 pour moi), couvrir d'un papier film spécial micro-ondes et mettre à cuire 7 mn et 30 sec à 850 watts. Enlever le papier film, remettre 30 secondes pleine puissance puis laisser dans le micro-ondes éteint 5 mn de plus. Laisser refroidir dans le moule puis demouler lorsque le flan est bien froid. Décorer avec les tomates séchées restantes.

Ce flan est délicieux accompagné d'une sauce tomate maison au vinaigre balsamique. Voici la recette :

  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail 
  • 400 g de tomates en dés 
  • 1 cc de concentré de tomate
  • 3 cs d'eau 
  • 1 cs de vinaigre balsamique 
  • Sel, poivre, origan, piment d'Espelette, sucre 

Cuisson au micro-ondes : émincer l'oignon et l'ail dans un plat conçu pour le micro-ondes ou dans un saladier en pirex, mettre à pleine puissance 30 secondes. Ajouter les tomates en dés, le concentré, l'eau, Sel, poivre, 1 cc d'origan séché, 1 pincée de sucre en poudre et 1 pincée de piment d'Espelette. Couvrir avec un couvercle ou avec du papier film spécial micro-ondes, mettre à cuire 10 mn pleine puissance. Ajouter le vinaigre balsamique, couvrir et faire cuire 3 mn de plus.

J'ai servi ce plat avec 3 tranches de viande de grison, 30 g de féta allégée et une salade verte composée de tomates, thon et oignons. Total du plat complet : 4 sp bleu ou violet.

Bon appétit smiley

Si vous partagez cette recette, merci d'indiquer la source ou partager le lien, par respect du travail de la bloggeuse 😉.

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Estelle Mougin 14/09/2020 23:31

Tres bon et tres rapide, merci pour vos belles recettes

Cathy Salomon Rodriguez 15/09/2020 07:34

C'est gentil merci

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